越野跑

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ITRA 表现分：301（大众4级）

赛事

成绩不是比赛的唯一目标
只是通过比赛让自己知道
身体的基础和巨大的潜力
回归日常的积跬步至千里

提示

循序渐进适应强度，主打无伤安全完赛

奠定基石：从路跑 10 公里开始，掌握基础耐力与节奏

稳步提升：待能力稳固后，将路跑距离提升至半程马拉松（约 20 公里）

转型拓展：具备足够路跑经验后，可尝试 10~15 公里级别的初级越野赛，适应复杂地形

终极挑战：在身体与经验都充分准备好的前提下，挑战 20 公里及以上的标准越野跑赛事

装备

越野包

凯乐石飞翼 AIR 8 IV

登山杖

LEKI 冠军 PINK 碳钎维折叠 Z 杖

赛后清洗完毕后，在金属锁扣和手套卡扣处喷涂少量 WD-40，以润滑部件、防止卡滞

后续记得把杖身表面多余的 WD-40 彻底擦净，避免残留导致下次使用时打滑

提示

跑步过程中不要把仗尖朝后，因为你看不到后面，有可能会戳伤他人

鞋子

凯乐石 FUGA EX3（这款鞋子偏小，包裹性比较强，如平时穿 42.5，买 43 即可）

衣服

内搭

速干透气的衣服

女生参加长距离越野跑需要一件高强度运动胸衣，不然长时间胸部的剧烈晃动不仅会带来不适，还可能对乳房组织造成损伤

冲锋衣

在大雨或强风时，将拉链完全拉上，确保冲锋衣的防水和防风性能最大化
戴上冲锋衣的帽子，并用抽绳调整帽檐，防止雨水流入
确保袖口和下摆的魔术贴或抽绳收紧，防止雨水和冷风进入
如果雨变小或停止，身体开始发热，可以将拉链部分拉开，增加通风，帮助散热

帽子

吸汗导汗、遮阳挡雨

止汗

跑步时汗水流入眼睛或弄脏眼镜影响视野，需要用止汗带，现在大多数运动帽子的帽檐内圈都有止汗带的设计

手套

在需要攀爬或通过灌木岩石时，可以临时戴上手套免受刮伤或擦伤，通过后再脱掉
如果清晨或天气较冷，可以戴手套保暖，等身体发热后再脱掉
选择轻薄、透气性好的手套，既能提供一定的保暖效果，又不会过度影响散热

裤袜

裤子：短裤/压缩运动裤，速干排湿，紧身方便大幅度动作

袜子：羊毛袜

提示

大腿内侧摩擦（俗称“磨裆”）是长距离越野跑中常见的问题，尤其是在高温、潮湿或长时间运动的情况下

可以在易摩擦部位（如大腿内侧、腹股沟）涂抹防摩擦膏（如凡士林）或贴上防摩擦贴覆盖易受损区域，形成保护层

护具

赞斯特 A2-DX 护踝：这款内置支撑板的专业护踝，虽会限制脚踝灵活性，但能为关节提供最高级别的稳定性，有效防止运动中的内外翻损伤，防护性能拉满（适合无平日锻炼，首次挑战参加10~20公里越野赛的小伙伴）

肌肉贴：如追求轻量灵活，可使用肌肉贴对膝盖和脚踝进行针对性贴扎。它在提供基础支撑与保护的同时，不影响关节活动度

脚趾套：长距离下坡，脚趾会持续冲击鞋头，导致趾甲下毛细血管破裂、淤血，形成黑趾甲。脚趾套为每个脚趾提供了独立的缓冲空间，有效吸收和分散冲击力

号码布扣

固定号码布的常规方式是使用回形针，但这可能损坏衣物。为保护服装免于针孔或勾丝，可以使用专业的号码布卡扣，它能实现稳固且无损的固定

补给

能量胶

快速补充碳水化合物，提供易吸收的糖分，维持血糖稳定，延缓疲劳

开跑前 15~30 分钟吃一条胶，提前储备糖原，避免运动初期能量不足

比赛过程中每 5 公里吃一条胶

提示

能量胶的口味、质地和肠胃耐受性因人而异，因此购买能量胶后要记得试吃

口味不符：难以下咽，影响心情和补给效率
质地不适：过于黏稠或难以吞咽，导致恶心或呕吐
肠胃不适：引发腹胀、腹痛或腹泻，影响运动表现

盐丸

主要补充钠（每片约 100-300mg），调节体液平衡，减少肌肉痉挛风险

高温/高湿度环境：出汗多时，每小时补充 1-2 粒（参考：每小时流失钠约 500-1000mg）

长时间运动（＞2小时）：每 1-1.5 小时补充一次，尤其有抽筋史者

建议软水壶里装电解质水

救援

急救包里的基本医疗物资包含：急救毯、碘伏棉棒、纱布、无菌敷贴、创可贴

一旦迷路或者被困，要保持冷静，减少体力消耗，及时拨打 119 报警电话或发出求救信号，原地等待救援，千万不要心存侥幸，盲目尝试其他路径

使用越野包前侧的救生哨，尝试呼唤附近的小伙伴寻求帮助
拨打 119 报警电话或搜索当前所在城市的蓝天救援队，例如广州蓝天救援队的 24 小时救援电话：020-61136119

提示

长时间运动出汗量大，背的越野包会被汗水浸湿，因此医疗物品的防水保护至关重要，建议用防水密封袋包装后再收纳进越野包里

急救毯

在高温环境中，急救毯可以反射外部热量，帮助降低体温，防止中暑

在寒冷环境中，急救毯可以反射身体热量，减少热量散失，帮助维持核心体温，防止低温症

使用方法：

保暖模式：将银色面朝内（贴近身体），金色面朝外。银色面可以反射身体热量，帮助保持体温
降温模式：在高温环境中，可以将金色面朝内，银色面朝外，反射外部热量，帮助降温
将急救毯完全包裹住身体，尤其是头部、颈部和四肢，尽量减少热量散失
如果有多余的毯子，可以将其折叠垫在身下，防止地面吸走体温

外伤

检查伤口：确保伤口没有严重出血或异物。如果有大量出血或异物嵌入，应先止血或就医处理
清洁伤口：如果伤口周围有污物，先用清水或生理盐水冲洗干净，并用干净的纱布或纸巾轻轻擦干
碘伏棉棒：捏住碘伏棉棒的一端，用力折断另一端（通常有标记线）。此时，碘伏液体会自动流入棉棒的另一端。用浸满碘伏液体的棉棒轻轻涂抹伤口及周围皮肤，从伤口中心向外画圈涂抹，避免将细菌带入伤口
包扎：如果伤口较大或需要保护，可以用无菌纱布或创可贴包扎

抽筋

抽筋主要还是缺少锻炼，肌肉力量不足以支撑速度和强度。平时多拉练，坚持肌肉力量训练，越练越强就会很少抽筋了

小腿抽筋（腓肠肌）

站立拉伸
- 面对墙壁站立，双手扶墙
- 抽筋的腿向后伸直，全脚掌着地，脚跟踩实
- 前腿弯曲，身体前倾，感受小腿后侧明显拉伸，保持 15~30 秒，过程中自然呼吸，避免憋气
毛巾拉伸
- 坐于地面，将抽筋的腿向前伸直
- 用毛巾绕过前脚掌，双手握住毛巾两端，轻柔地将脚掌向身体方向拉
- 保持膝盖伸直，感受小腿后侧拉伸，保持 15~30 秒，过程中自然呼吸，避免憋气

大腿前侧抽筋（股四头肌）

站立屈膝拉伸法
- 站立位，可单手扶墙或稳定物体以保持平衡
- 抽筋一侧的腿向后弯曲，用同侧手握住脚踝
- 轻轻将脚跟拉向臀部，直至大腿前侧出现明显的拉伸感，保持 15~30 秒，过程中自然呼吸，避免憋气

大腿后侧抽筋（腘绳肌）

坐姿前屈法
- 坐于地面，抽筋的腿向前伸直，另一腿可自然弯曲
- 身体慢慢前倾，双手尝试触碰伸直腿的脚尖或小腿
- 保持背部尽量伸直，感受大腿后侧的拉伸，保持 15~30 秒，过程中自然呼吸，避免憋气
台阶伸展法
- 找到一级台阶或路缘石，将抽筋腿的脚跟置于其上，脚尖朝上，腿尽量伸直
- 支撑腿站稳，身体慢慢前倾，直至感到大腿后侧被拉伸，保持 15~30 秒，过程中自然呼吸，避免憋气

赛后

有条件的使用冰桶泡脚，没有就使用冰肌喷雾降温关节处

拉伸/按摩/使用泡沫轴、筋膜枪等工具对深层肌肉进行刺激

组队

越野跑比赛不仅是个人能力的比拼，更是团队协作与友情的考验。组队参赛时，队友之间的相互支持、理解和包容，往往比单纯追求成绩更有意义

每个队伍中，成员实力参差不齐是正常现象。实力较强的队友愿意等你，体现友情的重视。未来遇到实力较弱的队友时，你也应以同样的态度对待，当队友感到疲惫或沮丧时，给予鼓励，形成良性循环