2025
2025/7/13
2025
7月
时间 | 训练 |
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7月8日 | 深蹲×50 |
7月7日 | 卷腹×50 深蹲×50 |
7月3日 | 坐姿腿屈伸 30KG×50 腿弯举 30KG×20 卷腹×30 |
5月
时间 | 训练 |
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5月10日 | 卷腹×50 平板支撑 1分钟 2组 |
3月
时间 | 训练 |
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3月2日 | 跑步机 坡度6 速度6 5分钟 负重仰卧起坐×30 器械坐姿卷腹 30KG×20 2组 腿弯举 25KG×20 2组 坐姿髋外展 30KG×20 2组 坐姿髋内收 30KG×20 2组 腿举 20KG×20 2组 坐姿腿屈伸 25KG×30 2组 蝴蝶机飞鸟 15KG×20 2组 器械推胸 15KG×20 2组 器械划船 15KG×20 2组 拉杆坐姿划船 20KG×30 2组 跑步机 坡度8 速度6 10分钟 |
3月5日 | 引体向上辅助 45/50/55KG×10 器械划船 15KG×20 3组 拉杆坐姿划船 20KG×30 3组 面拉 20KG×20 3组 引体向上辅助 50KG×10 |
3月10日 | 坐姿髋外展 30KG×20 3组 坐姿髋内收 30KG×20 3组 腿弯举 25KG×20 3组 腿举 20KG×20 3组 坐姿腿屈伸 30KG×20 3组 器械坐姿卷腹 30KG×20 3组 负重仰卧起坐×25 跑步机 坡度6 速度6.5 30分钟 |
3月13日 | 臂弯举 10KG×15 机械三头下压 30KG×30 机械侧平举 40KG×15 1组 器械坐姿卷腹 30KG×20 1组 负重仰卧起坐×30 跑步机 坡度8 速度7 10分钟 |
2月
时间 | 训练 |
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2月1日 | 深蹲×50 |
2月10日 | 卷腹×50 |
2月11日 | 卷腹×50 臂弯举 7.5KG×30 垂式弯举 7.5KG×30 |
2月17日 | 卷腹×30 |
2月18日 | 卷腹×50 |
2月22日 | 臂弯举 7.5KG×20 垂式弯举 7.5KG×20 卷腹×50 俯身登山跑×50 深蹲×50 |
2月28日 | 屈杆杠铃弯举 5KG×30 2组 屈杆杠铃弯举 10KG×20 2组 哑铃锤式弯举 7.5KG×20 哑铃过头臂屈伸 5KG×20 2组 机械三头下压 25KG×50 机械侧平举 20KG×15 2组 机械腿弯举 25KG×20 2组 仰卧起坐×50 跑步机 坡度8 速度8 10分钟 |
1月
时间 | 训练 |
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1月31日 | 卷腹×50 俯身登山跑×50 深蹲×50 臂弯举 7.5KG×10 垂式弯举 7.5KG×10 |