2025

10月

时间	训练
10月22日	卷腹×50 平板支撑 1 分钟
10月17日	卷腹×50 平板支撑 1 分钟
10月14日	卷腹×50 平板支撑 1 分钟 深蹲×50 卷腹×30

7月

时间	训练
7月18日	深蹲×50
7月17日	深蹲×50
7月16日	坐姿髋外展 30KG×25 2组 坐姿髋内收 30KG×25 2组 腿弯举 25KG×25 2组 坐姿腿屈伸 35KG×50 2组 卷腹 × 20 器械推胸 25KG×20 深蹲×50
7月15日	坐姿腿屈伸 30KG×50 2组 坐姿器械卷腹 30KG×50 坐姿髋外展 30KG×25 2组 坐姿髋内收 25KG×30 2组 腿弯举 25KG×25 2组 器械侧平举 25KG×25 2组 机械三头下压 30KG×25 2组 深蹲×50
7月14日	坐姿腿屈伸 30KG×50 坐姿器械卷腹 25KG×50 机械三头下压 30KG×50 机械侧平举 30KG×30 深蹲×50
7月13日	跳绳 5 分钟 卷腹×50 仰卧举腿×50 平板支撑 90 秒 跳绳 5 分钟 深蹲×50 臂弯举 7.5KG×20 垂式弯举 7.5KG×20 深蹲×50
7月8日	深蹲×50
7月7日	卷腹×50 深蹲×50
7月3日	坐姿腿屈伸 30KG×50 腿弯举 30KG×20 卷腹×30

5月

时间	训练
5月10日	卷腹×50 平板支撑 1分钟 2组

3月

时间	训练
3月2日	跑步机 坡度6 速度6 5分钟 负重仰卧起坐×30 坐姿器械卷腹 30KG×20 2组 腿弯举 25KG×20 2组 坐姿髋外展 30KG×20 2组 坐姿髋内收 30KG×20 2组 腿举 20KG×20 2组 坐姿腿屈伸 25KG×30 2组 蝴蝶机飞鸟 15KG×20 2组 器械推胸 15KG×20 2组 器械划船 15KG×20 2组 拉杆坐姿划船 20KG×30 2组 跑步机 坡度8 速度6 10分钟
3月5日	引体向上辅助 45/50/55KG×10 器械划船 15KG×20 3组 拉杆坐姿划船 20KG×30 3组 面拉 20KG×20 3组 引体向上辅助 50KG×10
3月10日	坐姿髋外展 30KG×20 3组 坐姿髋内收 30KG×20 3组 腿弯举 25KG×20 3组 腿举 20KG×20 3组 坐姿腿屈伸 30KG×20 3组 坐姿器械卷腹 30KG×20 3组 负重仰卧起坐×25 跑步机 坡度6 速度6.5 30分钟
3月13日	臂弯举 10KG×15 机械三头下压 30KG×30 机械侧平举 40KG×15 1组 坐姿器械卷腹 30KG×20 1组 负重仰卧起坐×30 跑步机 坡度8 速度7 10分钟

2月

时间	训练
2月1日	深蹲×50
2月10日	卷腹×50
2月11日	卷腹×50 臂弯举 7.5KG×30 垂式弯举 7.5KG×30
2月17日	卷腹×30
2月18日	卷腹×50
2月22日	臂弯举 7.5KG×20 垂式弯举 7.5KG×20 卷腹×50 俯身登山跑×50 深蹲×50
2月28日	屈杆杠铃弯举 5KG×30 2组 屈杆杠铃弯举 10KG×20 2组 哑铃锤式弯举 7.5KG×20 哑铃过头臂屈伸 5KG×20 2组 机械三头下压 25KG×50 机械侧平举 20KG×15 2组 机械腿弯举 25KG×20 2组 仰卧起坐×50 跑步机 坡度8 速度8 10分钟

1月

时间	训练
1月31日	卷腹×50 俯身登山跑×50 深蹲×50 臂弯举 7.5KG×10 垂式弯举 7.5KG×10