2022
健康
2022
1月
时间 | 训练项目 |
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1月15日 | 1KG 哑铃 站姿 前平举:10 次 × 3 组 1 KG 哑铃 站姿 侧平举:10 次 × 3 组 1 片 器械 坐姿 反飞鸟:10 次 × 3 组 |
1月16日 | 空杆 直杆 杠铃 站姿 臂弯举:10 次 × 3 组 4 KG 哑铃 站姿 垂式 弯举:10 次 × 3 组 龙门架 站姿 横杆 下压 3 片:10 次 × 3 组 |
1月20日 | 空杆 直杆 杠铃 上斜 仰卧 推胸:8 次 × 3 组 空杆 直杆 杠铃 平板 仰卧 推胸:8 次 × 3 组 自重 下斜 7 俯卧撑:10 次 × 3 组 器械 坐姿 飞鸟 2 片:8 次 × 3 组 |
1月23日 | 宽距 肩内收式 颈前 高位 下拉 8 片:10 次 × 3 组 宽距 肩内收式 颈后 高位 下拉 8 片:10 次 × 3 组 中距 肩伸 对握式 高位 下拉 8 片:10 次 × 3 组 |
2月
时间 | 训练项目 |
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2月7日 | 1 KG 哑铃 站姿 前平举:10 次 × 3 组 2 KG 哑铃 站姿 侧平举:10 次 × 3 组 2 片 器械 坐姿 反飞鸟:10 次 × 3 组 |
2月8日 | 2.5 KG 直杆 杠铃 站姿 臂弯举:10 次 × 3 组 6 KG 哑铃 站姿 垂式 弯举:10 次 × 3 组 龙门架 站姿 横杆 下压 3 片:10 次 × 3 组 |
2月10日 | 空杆 直杆 杠铃 上斜 仰卧 推胸:10 次 × 3 组 空杆 直杆 杠铃 平板 仰卧 推胸:10 次 × 3 组 史密斯机 俯卧撑 5:10 次 × 3 组 器械 坐姿 飞鸟 3 片:10 次 × 3 组 |
2月12日 | 宽距 肩内收式 颈前 高位 下拉 8 片:10 次 × 3 组 宽距 肩内收式 颈后 高位 下拉 9 片:10 次 × 3 组 龙门架 宽距 坐姿 划船 4 片:10 次 × 3 组 中距 肩伸 对握式 颈前 高位 下拉 9 片:10 次 × 3 组 |
2月13日 | 5 KG 史密斯机 后倾式 深蹲:10 次 × 3 组 自重 罗马椅 髋伸式 挺身:10 次 × 3 组 器械 坐姿 夹腿 4 片:10 次 × 3 组 器械 坐姿 分腿 5 片:10 次 × 3 组 |
2月14日 | 直膝式 仰卧 抬腿:10 次 × 1 组 屈膝 贴腹式 仰卧 抬腿:15 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹:15 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹 转体:15 次 × 3 组 |
2月15日 | 1.5 KG 哑铃 站姿 前平举:10 次 × 3 组 3 KG 哑铃 站姿 侧平举:10 次 × 3 组 空杆 曲杆 杠铃 站姿 直立 划船:10 次 × 1 组 2 片 器械 坐姿 反飞鸟:10 次 × 3 组 |
2月17日 | 2.5 KG 直杆 杠铃 站姿 臂弯举:10 次 × 3 组 6 KG 哑铃 站姿 垂式 弯举:10 次 × 3 组 龙门架 站姿 横杆 下压 4 片:10 次 × 3 组 |
2月18日 | 空杆 直杆 杠铃 上斜 仰卧 推胸:10 次 × 3 组 空杆 直杆 杠铃 平板 仰卧 推胸:10 次 × 3 组 史密斯机 俯卧撑 5:10 次 × 3 组 器械 坐姿 飞鸟 3 片:10 次 × 3 组 |
2月19日 | 宽距 肩内收式 颈前 高位 下拉 8 片:10 次 × 3 组 宽距 肩内收式 颈后 高位 下拉 9 片:10 次 × 3 组 龙门架 宽距 坐姿 划船 6 片:10 次 × 3 组 中距 肩伸 对握式 颈前 高位 下拉 10 片:10 次 × 3 组 |
2月20日 | 7.5 KG 史密斯机 后倾式 深蹲:10 次 × 3 组 自重 罗马椅 髋伸式 挺身:10 次 × 3 组 器械 坐姿 夹腿 4 片:10 次 × 3 组 器械 坐姿 分腿 5 片:10 次 × 3 组 |
2月22日 | 直膝式 仰卧 抬腿:10 次 × 3 组 屈膝 贴腹式 仰卧 抬腿:10 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹:10 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹 转体:10 次 × 3 组 |
2月24日 | 1.5 KG 哑铃 站姿 前平举:10 次 × 3 组 3 KG 哑铃 站姿 侧平举:10 次 × 3 组 空杆 曲杆 杠铃 站姿 直立 划船:10 次 × 1 组 2 片 器械 坐姿 反飞鸟:10 次 × 3 组 |
2月25日 | 2.5 KG 直杆 杠铃 站姿 臂弯举:10 次 × 4 组 4、4、6 KG 哑铃 站姿 垂式 弯举:10 次 × 3 组 龙门架 站姿 横杆 下压 4 片:10 次 × 3 组 |
2月27日 | 空杆 直杆 杠铃 上斜 仰卧 推胸:11 次 × 4 组 空杆 直杆 杠铃 平板 仰卧 推胸:11 次 × 4 组 史密斯机 俯卧撑 4:11 次 × 3 组 器械 坐姿 飞鸟 3 片:11 次 × 3 组 |
2月28日 | 宽距 肩内收式 颈前 高位 下拉 10 片:10 次 × 3 组 宽距 肩内收式 颈后 高位 下拉 10 片:10 次 × 3 组 龙门架 宽距 坐姿 划船 6 片:10 次 × 3 组 中距 肩伸 对握式 颈前 高位 下拉 10 片:10 次 × 3 组 |
3月
时间 | 训练项目 |
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3月1日 | 7.5 KG 史密斯机 后倾式 深蹲:11 次 × 3 组 自重 俯卧 挺身:10 次 × 3 组 器械 坐姿 夹腿 4 片:10 次 × 3 组 器械 坐姿 分腿 6 片:10 次 × 3 组 |
3月3日 | 直膝式 仰卧 抬腿:11 次 × 3 组 屈膝 贴腹式 仰卧 抬腿:10 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹:10 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹 转体:10 次 × 3 组 |
3月4日 | 2 KG 哑铃 站姿 前平举:11 次 × 3 组 最低 史密斯机 上斜式 俯卧撑:11 次 × 3 组 2 KG 哑铃 站姿 侧平举:11 次 × 3 组 空杆 曲杆 杠铃 站姿 直立 划船:11 次 × 3 组 2 片 器械 坐姿 反飞鸟:11 次 × 3 组 |
3月6日 | 2.5 KG 直杆 杠铃 站姿 臂弯举:11 次 × 4 组 4、4、6 KG 哑铃 站姿 垂式 弯举:11 次 × 3 组 龙门架 站姿 横杆 下压 4 片:11 次 × 3 组 |
3月7日 | 空杆 直杆 杠铃 上斜 仰卧 推胸:11 次 × 4 组 空杆 直杆 杠铃 平板 仰卧 推胸:11 次 × 4 组 史密斯机 俯卧撑 最低:11 次 × 3 组 器械 坐姿 飞鸟 3 片:11 次 × 3 组 |
3月10日 | 宽距 肩内收式 颈前 高位 下拉 10、10、11 片:11 次 × 3 组 宽距 肩内收式 颈后 高位 下拉 10 片:11 次 × 3 组 龙门架 宽距 正握式 坐姿 划船 6 片:11 次 × 3 组 龙门架 中距 对握式 坐姿 划船 6 片:11 次 × 3 组 |
3月13日 | 12.5 KG 史密斯机 后倾式 深蹲:11 次 × 3 组 自重 俯卧 挺身:11 次 × 3 组 器械 坐姿 夹腿 4 片:11 次 × 3 组 器械 坐姿 分腿 6 片:11 次 × 3 组 |
3月14日 | 直膝式 仰卧 抬腿:11 次 × 3 组 平板 仰卧 举腿:11 次 × 3 组 屈膝 贴腹式 悬空 抬腿:11 次 × 3 组 屈膝 贴腹式 仰卧 抬腿:11 次 × 3 组 平板 自重 仰卧 卷腹:11 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹 进阶:11 次 × 3 组 |
3月15日 | 站立式 压腿 地面式 压腿 站立式 悠腿 + 踢腿 站 架 前、后、左、右 滑步 前手 直拳 |
3月17日 | 2、2、3 KG 哑铃 站姿 前平举:11 次 × 3 组 史密斯机 上斜式 俯卧撑 最低、最低、平板:11 次 × 3 组 2 KG 哑铃 站姿 侧平举:11 次 × 3 组 2.5 KG 曲杆 杠铃 站姿 直立 划船:11 次 × 3 组 2 KG 哑铃 俯卧 反飞鸟:11 次 × 3 组 2、2、3 片 器械 坐姿 反飞鸟:11 次 × 3 组 |
3月18日 | 6 KG 单臂 哑铃 站姿 臂 弯举:11 次 × 3 组 2.5 KG 直杆 杠铃 站姿 臂 弯举:11 次 × 3 组 6 KG 单臂 哑铃 站姿 垂式 弯举:11 次 × 3 组 6 KG 双臂 哑铃 站姿 垂式 弯举:11 次 × 3 组 4 KG 单臂 哑铃 俯身 臂 屈伸:11 次 × 3 组 空杆 曲杆 杠铃 仰卧 臂 屈伸:11 次 × 3 组 |
3月20日 | 8 KG 哑铃 单臂 跪姿 腕弯举:11 次 × 3 组 6 KG 哑铃 单臂 跪姿 腕屈伸:11 次 × 3 组 8 KG 哑铃 单臂 跪姿 腕外展:11 次 × 4 组 2 片 龙门架 绳索 坐姿 腕内收 :11 次 × 3 组 |
3月21日 | 平板 自重 俯卧撑:11 次 × 3 组 空杆 直杆 杠铃 上斜 仰卧 推胸:11 次 × 4 组 空杆 直杆 杠铃 平板 仰卧 推胸:11 次 × 4 组 器械 坐姿 飞鸟 4 片:11 次 × 3 组 |
3月22日 | 宽距 肩内收式 颈前 高位 下拉 10、11、11 片:11 次 × 3 组 宽距 肩内收式 颈后 高位 下拉 10、11、11 片:11 次 × 3 组 龙门架 宽距 正握式 坐姿 划船 6、6、7 片:11 次 × 3 组 龙门架 宽距 正握式 坐姿 划船 7 片:11 次 × 3 组 中距 肩伸 对握式 颈前 高位 下拉 11 片:11 次 × 3 组 中距 肩伸 对握式 坐姿 划船 7 片:11 次 × 3 组 |
3月24日 | 12.5 KG 史密斯机 后倾式 深蹲:11 次 × 4 组 自重 俯卧 挺身:11 次 × 3 组 器械 坐姿 夹腿 4 片:11 次 × 3 组 器械 坐姿 分腿 6 片:11 次 × 3 组 |
3月25日 | 直膝式 仰卧 抬腿:11 次 × 3 组 平板 仰卧 举腿:11 次 × 3 组 屈膝 贴腹式 悬空 抬腿:11 次 × 3 组 屈膝 贴腹式 仰卧 抬腿:11 次 × 3 组 平板 自重 仰卧 卷腹:11 次 × 3 组 自重 仰卧 卷腹 进阶:11 次 × 3 组 |
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